Gainage

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Gainage

 


Le gainage est un ensemble d'exercices de renforcement musculaire des muscles abdominaux. Il permet de travailler l'équilibre et le tonus du tronc. A ce titre il est aussi important dans la posture de l'athlète que dans la revalidation des pathologies de la colonne lombaire.


Chaque exercice repris ci-dessous est à répéter 3 x 30 secondes par jour. Une respiration lente et profonde est requise pendant l'exécution des

exercices.


 

PLANCHE FACIALE


     • En appuis sur les avant bras 

     • Dos droit

     • Fessiers contractés

     • Tête dans la l'axe

     • Le ventre est rentré.


L'effort est maintenu selon vos possibilité entre 10 et 60 secondes.

 

PLANCHE LATERALE

  

  • En appuis sur un avant bras

  • Le bras du dessus dans l’axe du corps

  • Corps et tête dans un même axe

  • Contracter les fessiers

  • Le ventre est rentré.


L'effort est maintenu selon vos possibilité entre 10 et 60 secondes.

SUR BALLON


• En appuis sur un ballon, les pieds bien ancrés au sol

• Faites rouleur les épaules sur le ballon en gardant les pieds en place

 

 

AVEC UN CHAISE (pour les experts)


• En appuis sur un avant-bras

• Une jambe tendue est placée sur une chaise.

• L'autre jambe est placée sous la chaise

• Contracter les fessiers


En plus du gainage, l'exercice travaille le tonus des adducteurs.

(Excellent dans la prévention des pubalgies)

 

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